اشتباهات مهم و رایج در رژیم غذایی | ۱۶ اشتباه بد در رژیم لاغری | تغذیه سالم

اشتباهات مهم در رژیمای لاغری

 رژیم غذایی بخش غیرقابل رد در رسیدن به تناسب اندام است و واسه رعایت اون باید کارای زیادی رو انجام کنین؛ بعضی وقتا نکتهایی که شما در مورد رژیم غذایی رعایت میکنین بدترین اشتباهات شمان و نتیجه عکس میدن.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ همونطور که میدونید شما نباید هر چیزی که می خونین رو باور کنین. شاید شما سالهاست که زرده تخم مرغ نخورده اید، نمی تونین بدون عذاب وجدان سیب زمینی سرخ کرده بخورین، و حتی از ساعت ۸ شب به بعد دیگه چیزی نمی خورید و این قصه سر دراز داره…

۱. اشتباه: چربی، باعث چاقی شما می شه

تریسیا پسوتا، متخصص تغذیه دارای در واشنگتن میگه که این بستگی به نوع چربیایی داره که شما می خورید. اون میگه: چربیای موجود در چیپسا، کوکیا و غذاهای چرب و چیلی می تونه کلسترول و خطر دچار شدن به بیماریای خاص رو در شما زیاد کنه.

اما چربیای خوب مانند اونایی که در آجیل، آووکادو و سالمون وجود دارن، از قلبتون مراقبت کرده و به سلامت کلی شما کمک می کنن. شارون پالمر، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب the plant powered diet هم اضافه می کنه: وقتی که این چربیای خوب با یه رژیم غذایی سالم همراه باشن، می تونن مانع چاق شدن شما شن.

۲. اشتباه: واسه کاهش وزن، میان وعده رو کنار بذارین

مایک کلنسی، مربی شخصی بدنسازی در باشگاه David Barton در نیویورک میگه که خوردن غذا در مقادیر کوچیک و دفعات زیاد، یه راه عالی واسه فرونشاندن گرسنگی، کنترل اندازه های سهم غذایی و انتخابای غذایی بهتره. میان وعده های زیرکانه تری مانند آجیل، میوه ها و ماست، سطح انرژی شما رو در طول روز بالا نگه دارن.

۳. اشتباه: همه کالریا رو مانند هم بشمارید

کلنسی میگه: همه کالریا مثل هم نیستن. نوع کالریا، زمان مصرف کالریا و کیفیت کالریا می تونه تاثیر اونا بر بدن رو بطور زیادی عوض کنه! مواد غذایی، در داخل بدن ما عکس العمل ایجاد می کنن. پس نوع غذاهایی که می خورید، یه عامل مهم در رژیمای غذایی است. مثلا ۵۰ کالری یه سیب باعث یه عکس العمل داخلی متفاوت، نسبت به ۵۰ کالری کیک پنیر می شه.
کیفیت کالریا هم مهمه، چون مواد شیمیایی، هورمونا، و اجناس جانبی متداولی که در داخل مواد غذایی فراوری شده وجود دارن، بر جذب مواد مغذی طبیعی تاثیر می ذارن. کالریای با کیفیت، پر از مواد مغذی هستن، مانند اسفناج. کالریایی که هیچ ماده مغذی ندارن (به کالریای پوچ یا خالی هم معروفند) مانند اونایی هستن که در سیب زمینی سرخ کرده هست.

حرف آخر: کلنسی میگه که کالریا، واسه درک کنترل سهم غذایی بسیار مهم هستن، اما اونا تنها عامل موثر در تغذیه خوب نیستن.

۴. اشتباه: کربوهیدراتا رو خط بزنین

کریسی کارول، متخصص تغذیه و موسس Inspired Wellness Solutions میگه: تحقیق در مورد مصرف کربوهیدراتا بیشتر به غلط تفسیر می شه. بله، درسته که مصرف زیادتر از اندازه کربوهیدراتای تصفیه شده مانند نون سفید یا برنج سفید می تونه به زیاد شدن وزن یا افزایش خطر بیماریای قلبی عروقی منجر شه، اما هیچ تحقیقی موجود نیس که نشون بده کربوهیدراتای سالم مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات یا حبوبات هم می تونه تاثیر منفی بر سلامت یا وزن بزاره.

بر عکس، خیلی از تحقیقات نشون میده که یه رژیم غذایی پر از این مواد مغذی گیاهی، با سلامت کلی بهتر ربط داره. یه نمونه از این تحقیقات، مطالعه ایست که در سال ۲۰۰۲ به وسیله کالج تغذیه آمریکا انجام شد، و دریافت که جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات کامل و با دست کم فراوری، به همراه افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات می تونه به کاهش بار گلایسمی رژیم غذایی و نیاز به انسولین کمک کنه.

کریستین پاتریک، متخصص تغذیه و مدیر wellness nutrition services در موسسه سلامتی کلینیک کلیولند میگه که این به نوبه خود می تونه در آخر، خطر دچار شدن به دیابت نوع ۲ و بیماریای قلبی رو کم کنه. ایشون اضافه می کنه: پس، کربوهیدراتا رو حذف نکنین، بلکه از اونایی استفاده کنین که از غلات ۱۰۰٪ کامل یا میوه ها بدست میان.

۵. اشتباه: مقدار زیادی پروتئین بخورین

دوستداران پروتئین، متاسفیم! خوردن مقدار زیادی پروتئین، کلید کاهش وزن سالم نیس. به چه دلیل؟ رانیا باتاینه، متخصص تغذیه و نویسنده The One One One Dietمی گوید که بدن به سه بزرگ مغذی نیاز داره: پروتئین، کربوهیدراتها، و چربی. مصرف مقدار زیادی پروتئین واسه کاهش وزن، معقولانه نیس.

چون که شما نه فقط بدنتون رو از فیبر و بقیه آنتی اکسیدان های موجود در کربوهیدراتای سالم، مثل غلات کامل، میوه ها و سبزیجات محروم می کنین، بلکه هم اینکه خودتون رو در خطر مصرف زیادتر از اندازه چربی در رژیم غذایی تون قرار می دید که می تونه منتهی به کلسترول و تری گلیسیرید بالا شه.

۶. اشتباه: گلوتن کمتری بخورین

پالمر میگه: هیچ مدرک علمی موجود نیس که گلوتن، یه ماده بسیار چاق کننده باشه. مشکل اینه که ما زیادتر از اندازه غلات تصفیه شده (غذاهای جفت و جور شده از آرد سفید) می خوریم. ماری اون متزاک، متخصص تغذیه از ساوت همپتون میگه که کاهش گلوتن بدون مشورت با پزشکتون، به کمبود مواد مغذی مهمی مانند فیبر، آهن، ویتامین B12 و منیزیم منجر می شه. شما باید از غلات کامل و سالم هم در اندازه های متعادل استفاده کنین.

۷. اشتباه: با معده خالی ورزش کنین

مطالعه ای که در مجله Strength and Conditioning منتشر شد، نشون میده که ورزش کردن با معده پر یا خالی، بر کالری سوزی هیچ تاثیری نمی ذاره. اما حذف وعده های غذایی قبل از جلسات تمرینی، ممکنه به کاهش عضله منجر شه. قبل اینکه یه نوشیدنی ورزشی بخورین، باید این رو بدونین: ساندا مولدووان، متخصص تغذیه و دیپلمات آکادمی پریودنتولوژی آمریکا میگه در حالی که یه جرعه از این نوشیدنی قندی به عضلات شما نیرو میده، اما بقیه افزودنیای مصنوعی این نوشیدنی می تونه واسه سلامتی شما مضر باشه.

بجای اون، قبل از ورزش از میوه هایی که بطور طبیعی شیرین هستن استفاده کنین، مانند موز، هلو، انبه یا واسه دریافت مقدار کافئین موجود در نصف فنجون قهوه، یه اونس شکلات تیره بخورین! مولدووان میگه: شکلات هم اینکه دارای موادیه که باعث بوجود اومدن احساس خوب می شه که به اونا انتقال دهنده های عصبی می گن. اینا همون موادی هستن که در طول احساس سرخوشی در دویدنای شدید، ترشح می شن.

۸. اشتباه: هر دو ساعت، چیزی بخورین

مونیکا ریناگل، متخصص تغذیه در بالتیمور میگه: ۴ یا ۵ (یا حتی ۸) ساعت فاصله بین وعده های غذایی با اندازه متوسط، متابولیسم شما رو از جا در آورد نمیکنه. غذا خوردن به تعداد دفعات بیشتر، ممکنه به دفع گرسنگی کمک کنه، که می تونه به شما کمک کنه با وسوسه مقابله کنین. اما اگه می خواین این کار رو انجام بدین، باید مراقب باشین که وعده ها و میان وعده هاتون واقعا کوچیک باشن. وگرنه هر دو ساعت غذا خوردن، می تونه برعکس چیزی که توقع دارین، در طول روز باعث مصرف زیادتر از اندازه کالری شه.

۹. اشتباه: جمعه ها بی خیال باشین و به خودتون استراحت بدین

خطر کردن و بی احتیاطی در آخر هفته ها می تونه ثبات و موفقیتی که در تموم هفته داشتین رو خنثی کنه. باتاینه میگه: ما در آخر هفته ها تمایل داریم دیر بخوابیم و ورزش نکنیم، شاید الکل بخوریم و وعده های سنگین تری هم بخوریم. پس اگه شما بین دوشنبه و جمعه، حدود ۰.۵ کیلو وزن کم کرده باشین، ممکنه در آخر هفته همون قدر وزن اضافه کنین، یا دست کم وزنتون ثابت می مونه. این کار واقعا تلاشاتون واسه کاهش وزن رو کم ارزش می کنه.

باتاینه میگه: این بدون معناست که اگه تلاش دارین وزن کم کنین، در آخر هفته ها نباید همه چیز آزاد باشه. شما هنوزم به یه برنامه نیاز دارین. چند پیشنهاد: در سر میز غذا، سبد نون رو به نفر بعدی بدین و در آخر فقط یه نوشیدنی بخورین.

۱۰. اشتباه: قول بدین که بعضی غذاها رو اصلا نمی خورید

باتاینه میگه: وقتی که ما رژیم می گیریم، معمولا در حالت «صفر و یه» هستیم، همه، یا هیچ! و هیچوقت بنظر نمی رسه که بتونیم یه حد وسط پیدا کنیم. باید این رو درک کنین که نمی تونین پیتزا، سیب زمینی سرخ کرده و کیک شکلاتی رو تو یه روز بخورین. اما با برنامه ریزی دقیق می تونین وقتی که این مواد غذایی در دسترس تون هست، از اونا لذت ببرین. فقط بیشتر از یکی نخورین، و اونو با بقیه تقسیم کنین. در واقع تحقیقات نشون میده که خوردن بعضی وقتا غذاهای ممنوعه، مانع پرخوری و زیاده روی در این مواد غذایی می شه.

۱۱. اشتباه: صبحونه نخورین

کارول میگه: با این کار، نتیجه برعکس می گیرین. چون آدمایی که صبحونه نمی خورن، در ناهار و شام پرخوری می کنن، که بیشتر هم بیشتر از مقدار غذاییه که در صبحونه نخورده بودن. در واقع تحقیق روی آدمایی که با موفقیت وزن کم کردن، نشون میده که اونا بطور منظم یه صبحونه سالم می خورن. با در نظر گرفتن این مطالعه که در مجله تغذیه بالینی آمریکا منتشر شد، اگه صبحونه پر از پروتئین باشه هم، بهتره.

۱۲. اشتباه: بطور تکراری سم زدایی کنین

کارول میگه: دستگاه گوارش، کلیه ها و کبد شما در سم زدایی منظم از بدنتون، تقریبا عالی عمل میکنن پس هیچ احتیاجی به پاک کننده ها و آب میوه های خاص به شکل همیشگی نیس.

۱۳. اشتباه: فقط مواد غذایی خام بخورین

پاتریک میگه: تحقیقات بسیاری نشون میده که روش طبخ و پز، گرما دادن، کباب کردن و به کار گیری مایکرو ویو و… باعث فرق تغذیه ای می شه. پس در حالیکه شاید بهتر باشه بعضی مواد غذایی به شکل خام خورده شن، اما این مسئله واسه تموم مواد غذایی صدق نمی کنه. و اگه باور غلطی که در مورد کالریای منفی هست (این ایده مشکوک که خوردن بعضی مواد غذایی خاص، باعث می شه که بیشتر از کالری دریافتی از اون مواد غذایی، کالری بسوزونین) شما رو به مصرف مواد غذایی خام علاقمند کرده، دوباره فکر کنین!

باتاینه میگه: بعضی از مواد غذایی، واسه هضم شدن به انرژی بیشتری نسبت به بقیه مواد نیاز دارن، اما اگه فقط از مواد غذایی که به اصطلاح «کالری منفی» دارن تغذیه کنین، کاهش وزن ناپایداری دارین، و این مواد غذایی هم اینکه می تونن متابولیسم شما رو از جا در آورد کرده و عضلاتتون رو هم تجزیه کنن.

۱۴. اشتباه: واسه کاهش هوس، آدامس نعناعی بجوید

دلمون نمی خواد به شما خبر بدی بدیم، اما محققان دانشگاه ایالتی نیویورک در بوفالو فهمیدن که طعم پایدار نعناع می تونه در واقع اندازه جذابیت مواد غذایی سالم رو کم کنه! این بدون معناست که وقتی شما آدامستان رو از دهنتون خارج می کنین و به دنبال یه میان وعده می رید، به احتمال زیاد از نظر شما یه آبنبات، طعم و ظاهر بسیار جذاب تری نسبت به یه هویج داره.

۱۵. اشتباه: شیر خامه گرفته (رقیق) بخورین

اشلی کوف، مشاور Prevention و متخصص تغذیه میگه: واقعیت اینه که فراوردهای لبنی دارای چربی هستن و باحال اینه که بعضی تحقیقات نوین از دانشگاه هاروارد، متوجه ویژگیای مثبت چربی اشباع مواد لبنی با کیفیت شدن! نظر من اینه که این چربیا رو استفاده کنین. حذف تموم چربیای شیر، اثرات هورمونی که لبنیات بر بدن می ذارن رو تغییر میده و باعث می شه که به طور کامل احساس سیری نکنین.

۱۶. اشتباه: گوشت نخورین

بله! یه مطالعه در مجله طب داخلی انجمن پزشکی آمریکا نشون میده که ممکنه گیاهخواران بیشتر عمر کنن، اما ایده حذف کامل گوشت، کمی گمراه کننده س. باتاینه میگه: گوشت گاو، یه پروتئین سالم و مناسبه که شامل آهنه. مشکل وقتی شروع می شه که شما اونو با بیکن، پنیر، و پیاز حلقه ای سوخاری می خورید!

یه پیشنهاد بهتر: گوشت بدون چربی حیوانات مرتعی. این گوشتا از گوشت گاو معمولی گران تر هستن، اما امتیازات سلامتی، ویتامین E، و اسیدهای چرب امگا ۳، باعث می شه که ارزش این ولخرجی رو داشته باشه. باتاینه میگه که تلاش کنین فقط دو بار در هفته از سهمای کوچیک گوشت گاو استفاده کنین. چون باید واسه بقیه منابع پروتئین حیوونی و گیاهی مانند مرغ، ماهی، لوبیا، عدس، دانه های چیا و آووکادو هم فضای کافی در نظر بگیرین.

.

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت آکا

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *